Internet, las redes sociales y las conversaciones de bar están llenas de afirmaciones sobre nutrición que se repiten como verdades absolutas. El problema es que muchos de estos mitos sobre nutrición no solo son falsos, sino que pueden llevarte a tomar decisiones que perjudican tu salud.

Vamos a desmontar 8 de los más persistentes con información basada en evidencia científica.

Mito 1: "Los carbohidratos engordan"

Es probablemente el mito más extendido. La realidad es que ningún macronutriente engorda por sí solo. Lo que provoca un aumento de peso es un exceso calórico sostenido, independientemente de si las calorías vienen de carbohidratos, proteínas o grasas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente del cerebro. Lo importante es elegir carbohidratos de calidad (cereales integrales, legumbres, frutas, verduras) y ajustar las cantidades a tu nivel de actividad.

Mito 2: "Cenar engorda"

Tu cuerpo no mira el reloj para decidir si almacena grasa. Lo que importa es el balance energético total del día, no la hora a la que comes. Dicho esto, cenar de forma ligera tiene sentido porque facilita la digestión y mejora la calidad del sueño, pero no porque "engorde más".

Si cenas tarde porque tu horario lo exige, no pasa nada. Simplemente elige opciones fáciles de digerir.

Mito 3: "Los huevos suben el colesterol"

Este mito viene de los años 70 y la ciencia lo ha desmentido ampliamente. El colesterol dietético (el que comes) tiene mucha menos influencia en tu colesterol sanguíneo de lo que se creía. Lo que realmente sube el colesterol malo (LDL) son las grasas trans y el exceso de grasas saturadas.

Puedes comer huevos con tranquilidad. Son uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen: proteína de alta calidad, vitaminas del grupo B, vitamina D y colina.

Mito 4: "La fruta por la noche es mala"

La fruta es fruta a cualquier hora del día. Su contenido en azúcar (fructosa) no cambia por la noche. Este mito no tiene ninguna base científica. Una pieza de fruta como postre de la cena es una opción perfectamente saludable.

Lo único a considerar es que algunas personas con problemas digestivos pueden experimentar hinchazón si toman fruta después de una comida copiosa, pero eso no tiene nada que ver con engordar.

Mito 5: "Hay que beber 2 litros de agua al día"

La cifra de 2 litros se ha convertido en un mantra, pero la realidad es que las necesidades de hidratación varían mucho según la persona, la actividad física, el clima y la alimentación. Si comes muchas frutas y verduras, ya estás incorporando agua con la comida.

La mejor guía es la sed y el color de tu orina: si es clara, estás bien hidratado. No hace falta obsesionarse con una cifra concreta.

Mito 6: "Los productos light son más sanos"

Un producto "light" solo significa que tiene al menos un 30% menos de calorías o de un nutriente específico respecto al producto original. Pero eso no lo convierte automáticamente en saludable. Muchos productos light compensan la reducción de grasa con más azúcar, o viceversa.

Además, el efecto psicológico "es light, puedo comer más" a menudo hace que acabes consumiendo las mismas calorías o más. Es preferible comer la versión normal en cantidad adecuada.

Mito 7: "Las dietas detox limpian tu cuerpo"

Tu cuerpo ya tiene un sistema de "detox" que funciona las 24 horas: se llama hígado y riñones. Los zumos verdes, las infusiones "depurativas" y las dietas de ayuno líquido no "limpian" nada que tu organismo no esté limpiando ya.

Lo que sí puedes hacer para ayudar a tu hígado y riñones es comer suficiente fibra, hidratarte bien, moderar el alcohol y reducir los ultraprocesados. Sin necesidad de comprar ningún producto milagro.

Mito 8: "Para perder peso hay que pasar hambre"

Si pasas hambre, tu cuerpo interpreta que hay escasez de alimentos y activa mecanismos de ahorro energético: reduce tu metabolismo, aumenta la fatiga y dispara las señales de hambre. El resultado es que aguantas un tiempo, pero acabas comiendo más de lo que comías antes.

La nutrición personalizada busca justamente lo contrario: que comas suficiente, que estés saciado y que aun así tu cuerpo vaya utilizando las reservas de grasa. Es posible perder peso sin pasar hambre, pero necesitas un plan bien diseñado.

¿Por qué persisten estos mitos?

Los mitos nutricionales sobreviven porque son simples, se comparten fácil y apelan al sentido común (aunque sean falsos). Además, la industria alimentaria tiene interés en mantener algunos de ellos para vender productos específicos.

La mejor defensa contra la desinformación nutricional es acudir a un profesional cualificado. Un dietista-nutricionista colegiado te dará información basada en ciencia, adaptada a tu caso y libre de intereses comerciales.

Preguntas frecuentes

¿El gluten es malo para la salud?

Solo si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten no celíaca diagnosticada. Para el resto de la población, el gluten es una proteína más que no causa ningún problema. Eliminar el gluten sin necesidad puede empobrecer tu dieta.

¿El azúcar es adictivo?

El debate científico sigue abierto. Lo que sí sabemos es que el azúcar añadido activa circuitos de recompensa en el cerebro y que su consumo excesivo está relacionado con obesidad, diabetes tipo 2 y caries. Moderarlo es sensato, pero no hace falta demonizarlo.

¿Los superalimentos existen?

"Superalimento" es un término de marketing, no científico. No hay ningún alimento que por sí solo transforme tu salud. Una alimentación variada y equilibrada supera con creces a cualquier alimento supuestamente milagroso.

¿Cómo puedo distinguir información nutricional fiable?

Busca fuentes que citen estudios científicos, desconfía de quienes venden productos junto con sus consejos, y ante la duda, consulta a un dietista-nutricionista colegiado.

Si quieres dejar de lado los mitos y empezar a comer con información real, en Clínica Acerete (C/ San Nicolás 6, Gijón) podemos ayudarte. Llama al 984 51 43 70.